| 外食は便利な反面、一般的にカロリー過多、脂肪過多、塩分過多のものが多く、これらに偏った生活をしていると、健康に害を及ぼします。しかし、これらの食品を否定するのではなく、上手に食生活に取り入れていきましょう。 |
［一日に必要なカロリーは？］ ［６つの食品群］ ［主な食品のエネルギー・塩分一覧］
［お酒とおつまみのカロリー表］ ［外食を利用するときのポイント］
| 一日に必要なカロリーは？ |
 | 軽い 事務職・ＯＡオペレーターなど  | 中程度 販売職・営業職など  | やや重い 建築業・運送業など  | |
| 20代 | 男性 | 2,250 | 2,550 | 3,050 |
| 女性 | 1,850 | 2,100 | 2,500 | |
| 30代 | 男性 | 2,200 | 2,500 | 2,950 |
| 女性 | 1,800 | 2,050 | 2,400 | |
| 40代 | 男性 | 2,150 | 2,450 | 2,900 |
| 女性 | 1,700 | 1,950 | 2,300 | |
| 50代 | 男性 | 2,100 | 2,400 | 2,850 |
| 女性 | 1,700 | 1,900 | 2,300 | |
| 60代 | 男性 | 1,850 | 2,100 | 2,500 |
| 女性 | 1,600 | 1,800 | 2,150 | |
| 身長／男性170ｃｍ（60代は165ｃｍ）・女性155ｃｍ（20〜30代は160ｃｍ）の場合 | （単位/kcal） |
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| ６つの食品群 |
| 食物はその主な栄養素の役割により、大きく６つに分類されます。外食やインスタント食品に偏りがちな現代人に、とくに不足しがちなのは第２郡、第３郡、第４郡の食品群です。 | ||
| 第１群 | たんぱく質 魚・肉・卵・大豆・大豆製品 | 血液や筋肉、ホルモンなどの材料。代謝促進、抵抗力を高める働きがあります。 ※一日のめやす→肉70ｇ＋魚1切れ＋卵1個＋豆腐1/2丁 |
| 第２郡 | カルシウム・ミネラル 牛乳・乳製品・小魚・海草類 | 骨や歯の原料になります。また、イライラを抑える働きがあります。 ※一日のめやす→牛乳200ｇ＋いわし1匹＋ひじき5ｇ＋チーズ1個 |
| 第３郡 | カロチン・ビタミンＣ にんじんなどの緑黄野菜 | 食物繊維やビタミン類が多く、生活習慣病予防に効果的。また身体の調子を整えるのに必要です。 ※一日のめやす→ピーマン、にんじん、ブロッコリーなどあわせて200ｇ |
| 第４郡 | ビタミンＣ キャベツなどの淡色野菜・果実 | ストレスやかぜに対する抵抗力を高めます。 ※一日のめやす→キャベツ、玉ねぎなどの野菜200ｇ＋みかん、りんごなどの果物200ｇ |
| 第５郡 | 炭水化物 穀類・いも類・砂糖 | エネルギーのもとになります。体温の維持や力の元として働きます。 ※一日のめやす→食パン1枚＋ご飯4杯＋じゃがいも1個＋砂糖20ｇ |
| 第６郡 | 脂肪 油脂類・種実類 | もっとも効率のよいエネルギー源です。余分は蓄積されて必要な場合使われます。 ※一日のめやす→植物性油脂20ｇ |
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| 主な食品のエネルギー・塩分一覧 |
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| お酒とおつまみのカロリー表 |
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| 外食を利用するときのポイント |
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外食は「野菜不足・エネルギー過多・塩分過多」の傾向があり、好きなように食べていると、必然的に栄養のバランスを欠くことになります。外食をヘルシーに利用するためには次のことに気をつけましょう。 食品数の多い料理を選ぶ。 ●いろいろな素材が入っている料理や定食類を選ぶ。テイクアウトではバランスを考えて買う。 ●野菜類、豆、豆製品、きのこ類、海草類、果物、乳・乳製品を意識してとる。 ●とれないときは、これらを含む他の料理を追加する。 ●とれないときは、他の食事で補う習慣をつける。 カロリーを調節する。 ●焼魚定食や刺身定食など油を使わない料理法のものをなるべく選ぶようにする。 ●揚げ物・炒め物は週２回程度にし、肉の脂身は残すようにする。 塩分を控える（１日１０ｇ以下） ●麺類のつゆは飲まない。 ●醤油や塩は味をみてからかける。 ●味噌汁のおかわりをしない。 ●つけものは全部食べない。 利用は１日１回にとどめる。 ●外食（テイクアウト食品、インスタント食品中心の食事も含める）は１日１回にとどめる。 ●他の２食はできるだけ、手作り料理を食べる。 | ||
| 飲食店 | ||
| 和食の店 で食べるとき | 和食はもっともバランスがとれやすい。なじみの店をつくっておくとよいでしょう。 | ご飯、主菜、副菜、汁物などがそろった定食がおすすめです。カツ丼などの１品ものを食べるときは野菜料理を追加し、ご飯を少なめ（2/3程度）に盛ってもらうなどの工夫が必要です。また、和食を食べるときは、醤油のかけずぎなど塩分に注意！ |
| 刺身定食 420kcal ・焼魚定食 430kcal ・肉じゃが定食 650kcal ・親子丼 680kcal・天丼 750kcal | ||
| そば・うどん店 で食べるとき | 手軽だが栄養バランスはとりにくい。野菜不足、塩分の取りすぎに注意しましょう。 | 麺類だけでは炭水化物に偏りがちなので、具が多いメニューを選ぶことが大切です。しかし、原則としてこのような食事をしたときは、他の食事で野菜やたんぱく質を多く取るよう心がけてください。また、つゆは飲み干さないように注意しましょう。 |
| なめこおろしそば 330kcal ・山菜そば 390kcal ・鍋焼きうどん 540kcal ・ざるそば 280kcal・天ぷらそば 590kcal | ||
| 中華料理店 で食べるとき | 野菜が多く取れるメリットあり。ただし、油っこいものが多いので注意しましょう。 | ご飯、主菜、スープ類などがそろった定食類がおすすめです。チャーハンなどの単品ものを食べるときは後で野菜ジュースを飲んだり、他の食事で野菜を多くとるよう心がけましょう。 |
| 冷やし中華 550kcal ・肉野菜炒め定食 620kcal ・チャーハン 570kcal ・あんかけ焼きそば 910kcal | ||
| ラーメン店 で食べるとき | 具の種類の多いものがおすすめ。つゆは全部飲まないように心がけましょう。 | 具の種類の多いものを選び、トッピングできる店では、ほうれん草や卵などをプラスしましょう。つゆは飲み干さないようにすること。また、お酒を飲んだあとにラーメンを食べる習慣は肥満の原因になりやすいので、注意してください。 |
| タンメン 530kcal ・もやしそば 600kcal ・五目そば 690kcal ・ラーメン 460kcal・チャーシューメン 540kcal | ||
| 洋食店・喫茶店 で食べるとき | 和食に比べてカロリーは高めですが、塩分が少ないメリットがあります。 | まず、セットメニューでパンかライスを選ぶ店で、パンにバターかジャムをつけたい人はライスを注文しましょう。一般的に洋食は脂っこいので、マヨネーズやドレッシングなどは控えめにしましょう。また、付け合せの野菜やサラダは必ず食べるようにしましょう。 |
| ミックスサンド 390kcal ・エビグラタン 390kcal ・カキフライ定食 620kcal ・カレーライス 580kcal | ||
| ファーストフード店 で食べるとき | バランスが悪くなりがちですが、メニューの選択によってはヘルシーになります。 | バーガー類は揚げ物が入っていないものを選ぶと、カロリーが比較的少なめです。また、飲み物は炭酸飲料などよりも、ミルクや具だくさんのスープがおすすめ。野菜不足を補うため、サラダを注文したり、他の食事で野菜を十分取るようにしましょう。 |
| チーズバーガー 330kcal ・サラダ 100kcal ・ミルク 130kcal ・シェイク 260kcal・フライドポテト 270kcal | ||
| ピザ・スパゲッティ で食べるとき | パスタ・ソースはあっさりしたものを。サラダは必ず注文しましょう。 | パスタは魚介類や野菜、きのこなどの具の豊富なものがおすすめ。クリーム系のソースよりトマトソース系のあっさりしたソースが比較的低カロリーです。また、ピザは具の豊富なものをみんなで分け合って食べるといいでしょう。 |
| ピザ半径10ｃｍ1枚 700kcal ・スパゲティ・ボンゴレ 540kcal ・スパゲティ・きのこ 550kcal | ||
| 牛丼チェーン店 で食べるとき | 普通盛りだったら許容範囲。サラダや浅漬けのお新香などで野菜を取りましょう。 | 卵、サラダなどで食品数を増やす工夫をしましょう。また、定食類があれば焼魚定食などもおすすめ。このような店では早食いに注意してください。普段、大盛りを注文する人は少しゆっくり食べるようにすれば、普通盛りでも足りるかもしれません。 |
| 牛丼普通盛り 530kcal ・牛丼大盛り 660kcal ・焼肉定食 520kcal ・ポテトサラダ 130kcal・お新香 20kcal | ||
| ファミリーレストラン で食べるとき | いろいろメニューが選べるのが魅力。ヘルシーメニューがあるところもあります。 | カロリー表示のある店が多いので、まずメニューをよく見ましょう。定食など主菜・副菜のそろったものは比較的栄養バランスがよいのでおすすめです。また、サラダなどの野菜料理も豊富で注文しやすいでしょう。ヘルシーメニューがあるお店もあります。 |
| 野菜スープ 90kcal ・鶏のグリル野菜添え 270kcal ・牛肉のワイン煮 450kcal ・和風ハンバーグセット 920kcal | ||
| ステーキ店 で食べるとき | 肉より魚の方がヘルシーですが、肉も質や量を選べば良質なたんぱく源です。 | まず、肉はサーロインよりも脂肪の少ないヒレを選びます。どうしても他の部分を食べたいときは脂身を残すこと。量は女性で100ｇ、男性で150ｇ程度がてきとうです。付け合せの野菜やサラダは必ず食べて、肉と野菜のバランスもとりましょう。 |
| ヒレステーキ（100ｇ） 220kcal ・ローストビーフ（100ｇ） 250kcal ・牛ももステーキ（100ｇ） 290kcal | ||
| 焼肉店 で食べるとき | 意外とバランスよく食べられる焼肉店。野菜をたっぷり取るのがポイントです。 | おすすめはレバーです。低カロリーで鉄分やビタミンが多く、貧血気味の人や疲れやすい人に最適です。カルビやタンは脂肪が多いので控えめに・・・。また、焼き野菜、包み野菜（サンチュ）、ナムル、スープなどで野菜をたっぷりととるように心がけましょう。 |
| レバー6〜7枚 130kcal ・ロース6〜7枚 240kcal ・タン6〜7枚 270kcal・ビビンバ 470kcal | ||
| 寿司店 で食べるとき | 魚介類が多く、比較的低カロリーですが、野菜がとりにくいのが欠点です。 | とろやいくらなどはカロリーが高いので注意！寿司を食べるときは醤油のつけ方に気をつけましょう。シャリではなくネタに少しつけるようにします。また、野菜がほとんどとれないので、他の食事で野菜料理をたっぷり食べるように心がけましょう。 |
| えび・いか 70kcal ・まぐろ赤身 90kcal ・まぐろとろ 140kcal ・江戸前にぎり 610kcal ・江戸前ちらし 610kcal | ||
| テイクアウト | ||
| コンビニエンス で買うとき | 「主食＋たんぱく質＋野菜の副菜」といったバランスでえらびましょう。 | さまざまな食品がありますから、選び方によっては十分バランスのよい食事になります。１食あたり営業職の男性で800kcal、事務職の女性で600kcalがめやす。カロリー表を参考にするとよいでしょう。しかし、便利だからといって頼り過ぎないこと。 |
| ミニ鶏肉丼 380kcal ・おにぎり２個 350kcal ・ミックスレタスサンド 390kcal ・割子そば 290kcal | ||
| スーパーなどの惣菜 を買うとき | 忙しいときなどに上手に利用しましょう。手料理にうまく組み込むことがポイント。 | 揚げ物を買ったら、他のおかずは油を使わない。肉類や魚介類のおかずを買ったら、野菜料理をたっぷり添えるなど、バランスを考えて利用してください。 |
| 焼き餃子１個 40kcal ・エビ天ぷら１個 40kcal ・ポテトコロッケ１個 230kcal ・豚カツ１枚 310kcal | ||
| 持ち帰り弁当 を買うとき | カロリー過多、野菜不足、塩分過剰になりやすいので注意が必要です。 | 揚げ物中心のものよりも、いろいろなおかずが入っているものがおすすめ。ご飯を1/3程度残す、肉の脂身や衣は残すなどの工夫が必要です。野菜をとりにくいので、野菜ジュースで補給するのもよいでしょう。漬物や佃煮は控えめに。 |
| 幕の内弁当 630kcal ・鶏そぼろ弁当 660kcal ・ヒレカツ弁当 780kcal ・のり弁当 970kcal | ||
| ファーストフード店 で買うとき | テイクアウトする場合は、店にない食品をプラスして、バランスをとりましょう。 | サラダ、野菜ジュース、野菜スープなどの野菜料理をプラスしましょう。牛乳、ヨーグルト、果物などをプラスするとよりヘルシーです。 |
| フライドポテト 270kcal ・チーズバーガー 330kcal ・フィレオフィッシュバーガー 400kcal ・チキンフィレサンド 440kcal | ||
| ベーカリーショップ で買うとき | シンプルでヘルシーなパンを選び、サラダや牛乳を一緒にとるようにしましょう。 | 揚げてあるパン、クロワッサン、甘い菓子パンなどは高カロリー。ライ麦パンや全粒粉のパンなどはクロワッサンなどに比べて低カロリーで食物繊維が多く、おすすめです。シンプルなパンを食べるときは、ツナやハムなどのたんぱく質が入ったサラダを一緒にとるとよいでしょう。 |
| ライ麦パン25ｇ 66kcal ・クロワッサン 170kcal ・カレーパン 210kcal ・メロンパン 210kcal ・デニッシュ 300kcal | ||
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